О пользе сиесты: что нам дает дневной сон и как себя к нему приучить

Вам необязательно находиться в солнечном климате, чтобы насладиться сиестой — на самом деле умение вздремнуть и своевременный сон в течение дня летом может стать ключом к лучшему сну в этом сезоне. Три ведущих специалиста по сну объяснили читателям Woman&Home, чем полезен короткий сон в середине дня и как выработать эту полезную привычку.

Вздремнув днем, особенно если у вас есть работа, можно восстановить силы, решить проблемы и повысить производительность. В летние месяцы, когда многие из нас не могут спать по ночам в жару, это может помочь вам достичь нормы отдыха. Кроме того, летом более длинный световой день и более высокие температуры могут нарушить ночной сон, затрудняя получение рекомендованных 7-9 часов. Дремота дает возможность восполнить этот недостаток сна летом, говорит Сэмми Марго, специалист по сну и дипломированный физиотерапевт  

Давать нашему мозгу небольшой перерыв в течение дня может быть полезно для здоровья, если вы делаете это правильно. Вот что происходит, когда вы спите, и как изменить свой график сна к лучшему в этом сезоне.

Сон в обед помогает быть более эффективным

Лето – особенно уникальное время года. Мы кажемся более занятыми, чем когда-либо, будь то работа или семейные дела, и сочетание более интенсивного общения и более теплой погоды может препятствовать расслаблению, особенно если вы не высыпаетесь.

Лето часто меняет распорядок дня, например, праздники или активный отдых на свежем воздухе могут нарушить регулярный режим сна. Дремота дает гибкий способ адаптироваться к этим изменениям, гарантируя, что вы сможете поддерживать уровень энергии и общее самочувствие, несмотря на нарушения обычного графика сна. И кто знает, возможно, это даже поможет вам научиться лучше спать в долгосрочной перспективе.

Поскольку у большинства из нас есть смартфоны, может быть еще сложнее отказаться от обязательств, сообщений, социальных сетей и обновлений новостей, даже когда мы призваны расслабиться. Мы живем в то время, когда наш мозг бомбардируется информацией, и это может вызвать у нас стресс, говорит доктор Рэйчел Тейлор, специалист по сну и функциям мозга.

Сон позволяет нам отключиться от всех этих данных, не дает нам чувствовать себя перегруженными и дает нашему мозгу возможность перезагрузиться, что может дать нам больше возможностей использовать остальную часть дня.

Сон в обед улучшает память

Сиеста может помочь нам использовать кратковременную память, закрепить знания и помочь нам решать проблемы, говорит доктор Тейлор. Во время сна ваш мозг анализирует ваши переживания, а это означает, что вы можете проснуться с большей ясностью и работать более продуктивно.

Неудивительно, что некоторые компании оборудовали специальные места, чтобы стимулировать своих сотрудников спать днем.

Сон в обед заряжает энергией

В жару естественно чувствовать себя более уставшим. Высокие температуры могут привести к повышенной утомляемости и снижению уровня энергии, говорит Марго. Короткий сон может помочь противодействовать этому, давая вашему телу передышку и позволяя ему перезарядиться, благодаря чему вам будет легче оставаться активным и бодрым в жаркое время дня".

"Энергичный сон" может быть отличным способом восстановить низкий уровень энергии, но вам необязательно засыпать, чтобы почувствовать себя бодрым. Если вам трудно уснуть, попробуйте практиковать принцип "глубокий отдых", — говорит доктор Тейлор. Всего пяти минут закрытия глаз и абсолютно ничего не делания может быть достаточно, чтобы дать вашему разуму и телу перезагрузку.

Сон в обед сделает вас более счастливым

Если дать вашему мозгу немного отдохнуть и позволить мышцам расслабиться, это, скорее всего, поможет вашему психическому благополучию. Отпустите любое чувство вины, связанное с сиестой, и думайте о ней как о чем-то, что работает с вашим телом, чтобы сделать вас более внимательными и внимательными, предлагает доктор Тейлор.

Сон многомерен. Он выходит за рамки простого качества и количества. Такие факторы, как продолжительность, регулярность, время и удовлетворенность, способствуют общему здоровью сна, говорит доктор Люк Гупта, специалист по сну. Хороший сон в течение трех часов необязательно означает здоровый сон, как и сон в течение 10 часов, если вы просыпаетесь с ощущением отсутствия сил.

Принятие его многомерной природы сна предлагает более широкое понимание, расширяя возможности эффективного самоуправления сна, особенно в трудные времена.

Выберите правильное время

Как правило, идеальное время для сна — с 13:00 до 15:00. "Этот период соответствует естественным циркадным ритмам вашего тела, которые обычно вызывают послеобеденный спад энергии и бодрости", - говорит Марго.

Сон в это время помогает максимизировать восстановительные преимущества сна, не мешая вашему ночному сну. Возможно, в это время вы также сможете заснуть быстрее, благодаря спаду энергии после обеда.

Слишком поздний сон может затруднить засыпание в обычное время, что приведет к нарушению режима сна.

Тщательно рассчитывайте время сна

Устанавливая будильник, постарайтесь спать 20-30 минут. Такая короткая длина позволяет вам войти в более легкие стадии сна, что может улучшить бдительность и работоспособность, не вызывая сонливости и дезориентации, которые могут возникнуть, если вы проснетесь после более глубокой фазы сна, рекомендует Марго.

Длительный сон может привести к более глубоким стадиям сна, что может вызвать у вас чувство усталости после пробуждения и ухудшить качество ночного сна. 

Организуйте комфортную для сна среду

Хорошая гигиена сна означает наличие подходящей для вас среды сна. Идеальная температура для сна — около 15-19°C, по словам специалистов. Это помогает вашему телу расслабиться и легко заснуть.

Наша "идеальная" среда для сна индивидуальна, отмечает доктор Гупта, но есть несколько основных моментов, которые достаточно универсальны. 

Оцените свое пространство для сна на предмет спокойствия, комфорта, безопасности, освещения, контроля шума и регулирования температуры. Адаптация среды сна к вашим потребностям является ключом к обеспечению спокойного сна. Это означает создание тихого, темного и прохладного пространства. Используйте плотные шторы, маску для глаз или беруши, чтобы блокировать свет и шум. 

Простой трюк

Еще один способ вздремнуть, который предлагают эксперты, может показаться немного нелогичным – но прежде чем закрыть глаза, чтобы вздремнуть, выпейте эспрессо (но только если у вас все в порядке с кофеином). Организму требуется около 20-40 минут для переработки кофеина, а это значит, что вам не сложно будет проснуться полным энергии после оптимального времени для сна.