Зависимость от соли: почему это опасно и как уменьшить потребление

Соль необходима организму для нормальной жизнедеятельности. Но употреблять слишком много соли тоже вредно. Оказывается, нас "тянет на соленое" не просто так, а потому, что это обусловлено генетически.

Соль активизирует центры удовольствия в нашем мозгу так же, как и сахар. Для человеческого организма одинаково вреден как избыток соли, так и ее недостаток.

Почему мы любим соленую еду, сколько соли в день можно употреблять без вреда для организма и как снизить ее потребление, эксперты рассказали Daily Mail.

Соленое или сладкое

Более 40% людей питают слабость к соленым вкусам, а не к сладким, и этот процент постоянно растет. Одной из причин роста специалисты называют преобладание в нашем рационе соленой пищи с высокой степенью обработки.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 80% соли, которую мы сейчас потребляем, было добавлено в нашу пищу в процессе ее производства. Почти все продукты, подвергшиеся технологической обработке, содержат большое количество соли, чтобы сделать их более приятными на вкус, что может постепенно усилить нашу склонность к более соленой пище.

Поэтому, если вы питаетесь готовыми продуктами или полуфабрикатами, предпочитаете есть в кафе, ресторанах или закусочных, количество соли в вашем рационе будет расти, как и ваше пристрастие к соленой пище. 

Почему нас тянет на соленое

Ученые из Эдинбургского университета определили, что ключевой ген, связанный с высоким кровяным давлением, также, по-видимому, отвечает за нашу тягу к соли. Они обнаружили, что люди со сниженной активностью этого гена HSD11B2 испытывали большую потребность в соли. Соль — это необходимый для жизни минерал, и в далеком прошлом человечества его было трудно найти, поэтому развивались генетические пути, заставляющие нас искать соль и получать удовольствие от ее употребления, а также удерживать ее в нашем теле. Так что теперь, когда мы едим соль, она активирует центры удовольствия в нашем мозгу — так же, как и сахар.

Мы все запрограммированы получать удовольствие от соли, но некоторые генные вариации, по-видимому, усиливают эту тягу, увеличивая потребление соли.

Соленое или горькое

Оказывается, ген HSD11B2 - не единственный вовлеченный в процесс регуляции количества потребления соли. В другом исследовании, проведенном в 2016 году, исследователи из Университета Кентукки в США обнаружили, что люди с вариантом гена TAS2R38, который отвечает за ощущение горького вкуса, гораздо чаще превышали рекомендуемую суточную норму потребления соли.

По оценкам ученых, около 30% населения имеют этот генотип. Эти люди имеют повышенное восприятие горечи, поэтому стараются избегать таких продуктов, как брокколи и темная листовая зелень. Люди, которые сильнее ощущают горький вкус, могут также сильнее ощущать вкус соли и получать от нее больше удовольствия, что приводит к более высокому ее потреблению. Другая теория заключается в том, что они используют соль, чтобы замаскировать горький вкус пищи, и таким образом потребляют ее больше.

Зачем организму соль

Как известно, нашему телу нужна соль, поэтому полностью исключить ее из рациона было бы неправильно и даже опасно. Очень важно поддерживать правильный уровень солености жидкостей нашего организма, чтобы нервные и мышечные клетки, включая сердце, могли нормально функционировать.

Вред соли

В то же время соль приносит нашему организму не только пользу. Большинство из нас осознает риски избыточного потребления сахара, но далеко не так много людей внимательно следят за потреблением соли, хотя делать это стоило бы. 

Избыточное потребление соли увеличивает риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Слишком много соли заставляет организм удерживать воду. Это повышает кровяное давление, что, в свою очередь, создает нагрузку на кровеносные сосуды, сердце и почки. Избыток соли также может привести к отекам, особенно на конечностях, таких как лодыжки и пальцы, так как лишняя жидкость имеет тенденцию скапливаться там.

Подавляющее большинство исследований показывают, что потребление соли от умеренного до высокого тесно связано с более высоким кровяным давлением. Согласно новому отчету Всемирной организации здравоохранения, соль приводит к 1,8 миллионам смертей ежегодно во всем мире, а увеличение потребления соли всего на 1 г в день связано с повышением риска инсульта на 23% и на 14% риск сердечных заболеваний. 

Сколько соли можно потреблять ежедневно

Поскольку, как мы уже выяснили, совсем исключить соль из рациона нельзя, а избыточное потребление ее опасно для здоровья, очень важно знать норму потребления. 

Максимальное рекомендуемое ежедневное потребление составляет 6 г (примерно одна чайная ложка без горки). Однако большинство из нас потребляют слишком много соли — в среднем 8,4 г (около 1,5 чайных ложек). Если же вы питаетесь в основном готовой едой или полуфабрикатами, то вы съедаете в 5-10 раз больше соли, чем на самом деле необходимо для здорового функционирования организма. 

Индивидуальные особенности потребления соли

Также важно знать, что существуют индивидуальные различия в том, как мы реагируем на соль, и, безусловно, есть люди, для которых потребление соли мало влияет на их кровяное давление. Точно так же, как есть и другие, очень чувствительные к потреблению соли. Большинство из нас находятся где-то между двумя крайностями, но без надежного способа точно узнать, насколько мы чувствительны к соли, лучше быть осторожным и придерживаться рекомендованных уровней потребления.

Как уменьшить потребление соли до рекомендованного

Если вы зависимы от соли по причине генетических особенностей или же пристрастие к соленой пище у вас развилось вследствие злоупотребления готовой едой, вы все равно можете снизить потребление минерала. Исследования показывают, что при постоянных усилиях можно перезагрузить мозг и начать получать удовольствие от пищи с меньшим содержанием соли, но для достижения этого требуется несколько недель целенаправленной работы. 

Во-первых, очень важно понимать, что даже, казалось бы, совсем не соленые продукты могут содержать значительное количество соли. Например, ломтик белого хлеба может содержать столько же соли, сколько пачка чипсов, а некоторые купленные в магазине супы содержат больше соли, чем морская вода. Читайте информацию о продуктах — все, что содержит 1,5 г или более на 100 г, считается продуктом с высоким содержанием соли. 

Ограничьте потребление обработанной еды и готовых продуктов. Реже посещайте кафе и рестораны, отдавая предпочтение домашней еде, содержание соли в которой вы можете контролировать. 

Чем заменить соль

Для избавления от соляной зависимости диетологи рекомендует добавлять в блюда больше трав и специй вместо соли, а также использовать лимонный сок.

Также следует помнить, что готовая еда, которая заявлена как "продукт с низким содержанием соли" или "с низким содержанием натрия", может быть не лучшим выбором, производители, как правило, заменяют натрий другими минералами, такими как калий, высокое потребление которого создает проблемы для людей с проблемами почек или беременных женщин, например. Так что этот момент тоже стоит учитывать. 

В качестве более здоровой альтернативы некоторые специалисты по питанию рекомендуют приправлять пищу сушеными морскими водорослями, это еще один хороший способ получить соленый вкус без натрия.

Прежде чем начать бороться с солевой зависимостью, обсудите это со своим врачом.