Важно не только проживать свои года, но и наполнить их смыслом: оставаться активным, независимым и счастливым. Желание путешествовать, танцевать, ходить на свидания, учиться, смеяться и веселиться никуда не пропадает, когда мы становимся старше. Нам хочется оставаться энергичными и активными.
Эта статья ознакомит вас с привычками здорового старения. Исследования показали, что с помощью определенных привычек, затрагивающих ваше питание, сон, занятие спортом и профилактические меры, можно значительно улучшить качество жизни в пожилом возрасте.
В свою очередь, это также поможет вам избежать хронических заболеваний и сделает вашу жизнь более здоровой и счастливой.
Почему здоровое старение так важно
По данным министерства здравоохранения и социальных служб США, практически каждый четвертый американец страдает от хронических заболеваний таких как артрит, астма, диабет, заболевание сердца, гипертония и респираторные заболевания.
Все эти болезни мешают человеку быть независимым и самостоятельно справляться с повседневной работой. Более того, болезни наносят урон не только вашему здоровью, но и бюджету поскольку вам нужно тратиться на больницы, сиделок и лекарства.
Хорошая новость в том, что вы можете снизить вероятность возникновения у вас определенного заболевания. Следующие шаги сделают ваше тело сильнее, а разум яснее.
Питание
Правильное и здоровое питание крайне важно для вашего здоровья, особенно когда вы становитесь старше. Начиная с 60-ти летнего возраста, ваше тело начинает стремительно меняться.
Правильное питание обеспечит ваш организм энергией и питательными веществами, которые ему так необходимы. Эффективность данных советов была научно доказана. Следуя им, вы сможете выбрать правильный рацион чтобы оставаться здоровым на протяжении всей жизни.
Пейте много жидкости
С возрастом мы пьем все меньше жидкости поскольку теряем чувство жажды.
Чтобы у вас вошло в привычку пить больше жидкости, пейте во время еды, выпивайте стакан воды, когда принимаете таблетки, а также до и после тренировки, особенно в жаркие дни.
Выбирайте напитки с низким содержанием сахара, натрия и жиров. Вам отлично подойдет вода, обезжиренное молоко, 100%-ые соки (апельсиновый, клюквенный, яблочный) и нежирные супы.
Что нужно есть
Следите за тем, чтобы ежедневно в вашем рационе были продукты, богатые питательными веществами и витаминами.
Ваш рацион должен включать в себя:
- белок (курица, свинина, нежирное мясо, морепродукты, яйца, бобовые)
- фрукты и овощи
- цельные злаки (овсянка, дикий рис)
- нежирные молочные продукты (молоко, сыр)
Также, не забудьте включить в свой рацион продукты, содержащие витамин D и клетчатку, а продуктов, содержащих высокое количество жиров и соли старайтесь избегать.
Правильные порции
Диетологи рекомендуют людям от 50 и старше ежедневно употреблять в пищу продукты в следующих количествах:
- фрукты — 1 ½ — 2 ½ стакана
- овощи — 2 — 3 ½ стакана
- зерновые — 150 — 280 г
- молочные продукты — 3 стакана обезжиренного молока
- масла — 5 — 8 чайных ложек
- минимум продуктов, содержащих сахар и соль
Это список даст вам примерное представление тог, сколько вы должны съедать ежедневно.
Национальный институт здравоохранения предлагает измерять свои порции следующим образом:
- — порция приготовленных овощей, салата, вареного картофеля — размером с бейсбольный мяч
- — 5 грамм сыра — порция размером с 4 игральные кости
- — 100 грамм мяса или птицы — порция размером с ладонь
Читайте этикетки
Лучше всего есть свежеприготовленную пищу, однако, если вы покупаете продукты в упаковке, всегда обращайте внимание на этикетку. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира:
- Сахар: старайтесь не употреблять более 6-9 чайных ложек сахара в день (25-36 грамм)
- Соль: люди старше 50 должны ограничиться 1,5 мг в день
- Жиры: употребляйте в пищу 18-25 грамм насыщенных жиров, что с свою очередь не должно составлять более 10% от употребляемых калорий в день
Сон
По данным национального фонда сна США, люди в возрасте 50-65 лет должны спать 7-9 часов в сутки, а люди старше 65 — 7-8 часов.
Тем не менее, многие люди в зрелом возрасте страдают от бессонницы и нехватки сна.
Причиной тому зачастую являются такие заболевания как синдром обструктивного апноэ сна, артрит, кислотный рефлюкс, застойная сердечная недостаточность и депрессия. В некоторых случаях, синдром беспокойных ног может сделать полноценный сон невозможным. Хорошая новость в том, что вылечив само заболевание, вы значительно улучшите качество сна.
Недостаток сна негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Была проведена масса исследований, которые доказали, что недостаток сна является причиной ухудшения памяти, различных заболеваний и укорачивает жизнь. Вот список наиболее распространенных последствий:
- ожирение
- диабет
- болезнь сердца и гипертония
- расстройства настроения
- снижение иммунитета
- низкая продолжительность жизни
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить качество сна:
- Избегайте кофеина, никотина, алкоголя и других стимулирующих веществ, которые могут повлиять на ваш сон.
- Не кушайте плотно перед сном.
- Не пейте слишком много жидкости перед сном чтобы избежать походов в туалет по ночам.
- Воздержитесь от того, чтобы подремать вечером, если не успели сделать этого днем. Если вы хотите вздремнуть, сделайте это до 3 часов дня. В противном случае, у вас собьется режим сна: вы позже заснете и не выспитесь.
- Постарайтесь заниматься спортом с утра, а не вечером. Это поможет вам лучше спать, в то время как поздние тренировки будут мешать вашему сну.
- Постарайтесь придерживаться четкого режима сна. Засыпая и просыпаясь в одно и тоже время каждый день, вам будет легче войти в ритм. Просыпаться в одно и тоже время даже важнее, поскольку таким образом, вы приучите свой организм легче засыпать по вечерам.
- Не проверяйте свои часы или телефон первым делом, как проснетесь. Если вам трудно удержаться, уберите их подальше от кровати.
- Создайте в спальне благоприятную для сна обстановку. Пусть там будет темно, тихо и прохладно. Купите удобный матрас, подушку, одеяло, постельное белье, плотные шторы, маску для сна, беруши или генератор белого шума, если необходимо.
- Придумайте свою вечернюю рутину и придерживайтесь ее: примите перед сном ванну, выпейте чашку травяного чая, почитайте книгу перед сном и постарайтесь воздержаться от просмотра телевизора, телефона или планшета по крайней мере за 30 минут до сна.
Спорт
Ни для кого не секрет, что спорт в комбинации с правильным питанием — это идеальное сочетание для вашего здоровья.
Спорт помогает любят в более зрелом возрасте оставаться активными и предотвратить различные заболевания. Более того, пожилые люди, которые занимаются спортом, отличаются способностью быстрее принимать решения, а также более развитыми навыками планирования и критического мышления, чем их неактивные ровесники. Также спорт помогает предотвратить снижение когнитивных функций, потерю памяти и слабоумие.
Вам вовсе не нужно изнурять себя тренировками чтобы почувствовать все положительные эффекты спорта на себе. Недавнее исследование, проведенное учеными
Гарвардского университета, предлагает людям в возрасте следующий график занятий:
- Минимум 2,5 часа ходьбы или аэробных упражнений в неделю
- Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, но ни в коем случае 2 дня подряд
- Упражнения на растяжку каждый день
Ежедневные привычки
Тренды на то, что полезно, а что вредно меняются очень стремительно. Сегодня вино может считаться полезным, а завтра уже нет. Вчера все твердили, что яйца вредные, а сегодня они уже считаются супер едой.
Я составил список из 5 привычек, которые считаются по всему миру полезными для здоровья.
- Двигайтесь. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Ходите, плавайте, играйте в теннис — не важно, что это будет. Главное, старайтесь каждый день чем-то заниматься и не сидеть на месте. Исследования показывают, что у активных людей, шанс на здоровую старость увеличивается в 7 раз.
- Чаще делайте то, что заставляет вас улыбаться. Люди, которые часто улыбаются, дольше живут и являются более здоровыми и счастливыми чем те, кто улыбается редко. Специально натянутая улыбка не прибавит вам несколько лет жизни, а вот занятия, которые дарят вам настоящую и искреннюю радость определенно смогут.
- Выключите телевизор. 1 час просмотра телевизора снижает продолжительность жизни на 22 минуты. Если вы проводите перед телевизором 6 часов ежедневно, вы будете жить на 5 лет меньше, согласно исследованию, проведенном в университете Квинсленда. Вместо просмотра телевизора, лучше проведите время друзьями, займитесь готовкой, поработайте в саду, почитайте книгу, отправьтесь на прогулку или порисуйте.
- Проводите время с семьей и друзьями. Крепкая связь с семьей, друзьями и коллегами делает вас более здоровыми и продлевает вашу жизнь, согласно исследованиям университета Бригама Янга. Более того, согласно еще одному исследованию, проведенном в университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, широкий круг общения так же важен для поддержания здоровья, как спорт и правильное питание.
- Медитируйте. За последнее время медитация набрала широкую популярность. Даже исследователи из Гарвардского университета говорят о пользе медитации для людей зрелого возраста. Всего лишь 15 минут медитации в день улучшат ваше здоровье и настроение, а также помогут избавиться от стресса, боли и депрессии.